Luís Mesquita (Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology; Fisioterapeuta do Futebol Clube do Porto Dragon Force Hóquei em Patins) fala-nos sobre a importância dos alongamentos.

Alongamentos: essenciais ou mito?

Se é atleta, ou pratica algum desporto nos tempos livres, muito provavelmente tem como "ritual" alongar antes e/ou depois da atividade. Quando se aborda o tema de como prevenir lesões, a grande maioria dos atletas/treinadores colocam os alongamentos em primeiro lugar da lista de prioridades. Mas serão os alongamentos assim tão importantes? Será que são executados da forma mais indicada? Este artigo pretende responder a estas e muitas outras questões.
Todos os exercícios efetuados em regime de treino deverão ter um ou mais princípios evidence-based (baseado na evidência científica) como base, de modo a alcançar um objetivo.
Desta forma o treino não será apenas eficaz, mas também eficiente. Abordando o tema do alongamento muscular, qual o objetivo do mesmo? Muitos responderão que o objetivo é a prevenção de lesão muscular. Mas serão os alongamentos eficazes e eficientes na prevenção de lesões?
A (ausência de) evidência científica responde negativamente. Não existe nenhum estudo científico que demonstre o papel preventivo dos alongamentos. Pelo contrário, a literatura recente defende que os alongamentos estáticos podem aumentar o risco de lesão muscular e/ou ligamentar. No caso do alongamento estático da cadeia posterior (isquiotibiais e tricipete sural - musculatura da face posterior da coxa e perna), verificou-se a diminuição da produção de força muscular dos isquiotibiais (flexores do joelho), o que leva à diminuição da razão isquiotibiais:quadricipete I/Q, aumentando portanto o risco de lesão muscular e ligamentar, o que contraria o papel preventivo dos alongamentos até hoje defendido por treinadores e atletas.
Em estudos recentes também foi possível verificar que após a execução de alongamentos estáticos, a capacidade de reação, velocidade e força da contração muscular diminui, tornando os atletas menos explosivos nos seus gestos e movimentações desportivas.
Voltando ao papel preventivo como objetivo dos alongamentos, estamos perante um desmistificar desta controversa temática após a análise da mais recente literatura. Serão, portanto, os alongamentos eficazes e eficientes quanto ao seu papel preventivo? A resposta parece ser negativa, chegando a ser contraproducentes no que diz respeito às capacidades explosivas do atleta. Não existe evidência de que previnam lesões, assim como afetam negativamente a performance atlética.
"Nunca deverei alongar?", deverá estar a pensar o leitor. A resposta depende do momento e da forma como alonga.
Existem duas categorias de alongamentos: ativos/passivos e estáticos/dinâmicos. Os alongamentos estáticos passivos (realizados passivamente durante 20 a 30 segundos, no caso do hóquei normalmente utilizando as proteções laterais da pista) são os mais utilizados por atletas, pré ou pós atividade. Tal como vimos atrás, os alongamentos estáticos passivos diminuem a capacidade explosiva do atleta, portanto não é desejável alongar desta forma antes do treino ou jogo.
Antes do treino/jogo, recomenda-se a utilização de exercícios que envolvam o alongamento dinâmico ativo (em movimento, pela contração voluntária), com o objetivo de aumentar o aporte sanguíneo das fibras musculares. Não terá como objetivo direto a prevenção de lesões, mas sim o aumento do metabolismo celular, sendo uma forma de warmup.
Após o treino, os alongamentos deverão surgir com o objetivo de normalizar a razão comprimento/tensão do músculo e evitar encurtamentos, o que leva a uma sensação de maior "leveza" e liberdade quando comparado sem alongamento. Neste momento pós-treino os alongamentos deverão ser estáticos ativos (não confundir com os típicos alongamentos passivos), e preferencialmente respeitando as cadeias musculares, utilizando por exemplo técnicas como Stretching Global Ativo. Em relação aos alongamentos por cadeias musculares, a literatura defende que o alongamento global mantém os ganhos obtidos por mais tempo quando comparado com alongamento de músculos individuais. No caso do hóquei em patins, deverá ser dado ênfase à cadeia flexora dos membros inferiores e tronco, tendo em conta a postura permanente do hoquista em flexão, assim como as restantes cadeias.
Os atletas que durante a atividade desportiva recorrem a amplitudes de movimento máximas e que não tenham uma grande dependência da capacidade de explosão, tais como ginastas e no caso do hóquei em patins, os guarda-redes, deverão iniciar o warmup com os alongamentos dinâmicos ativos tal como foi referido atrás, e apenas depois iniciar com alongamentos progressivamente estáticos, de modo a estarem aptos a atingir o limite de amplitude durante o treino/jogo.
De uma forma resumida, os alongamentos por si só não previnem lesões, mas podem ter um papel importante na sensação de bem-estar pós-treino do atleta. O que significa que normalmente se recorre aos alongamentos com o objetivo errado e também de forma igualmente incorreta. Antes do treino deverão ser alongamentos dinâmicos ativos, e no final do treino deverão ser estáticos ativos, preferencialmente por cadeias musculares. Respondendo à questão do título do artigo, a minha opinião pessoal baseada na evidência e experiência pessoal defende que os alongamentos são importantes quando aplicados da forma correta e no momento indicado.
Existem outros métodos preventivos de lesões (que serão abordados em artigos futuros), que em complemento com os alongamentos diminuem drasticamente a probabilidade de lesão.

BIBLIOGRAFIA
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