Beatriz Mina, licenciada em Ciências da Nutrição, com experiência em Nutrição no Desporto, fala-nos sobre a importância da Hidratação no contexto desportivo, como, quando e porquê!

Hidratação para atletas: como, quando e porquê?
Durante a atividade física, a sudação é um mecanismo utilizado pelo organismo para regular o aumento da temperatura corporal. 0 exercício intenso e prolongado pode levar a perdas de água consideráveis, especialmente quando praticado em ambientes quentes e húmidos. Uma incapacidade de repor a água e electrólitos perdidos e prevenir perdas superiores a 2% do peso corporal (desidratação) pode comprometer a performance física e cognitiva.
As taxas de sudação dependem da duração e intensidade do exercício, das condições ambientais, do tipo de roupa utilizada, bem como de características individuais: peso corporal, predisposição genética, eficiência metabólica, etc.
Para além de água, o suor é composto por electrólitos, especialmente sódio e, em menores quantidades, potássio, cálcio, magnésio, entre outros. A concentração destes elementos é variável de indivíduo para indivíduo. Estudos têm demonstrado que a ocorrência de cãibras musculares durante o exercício é mais comum em atletas que suam muito, especialmente naqueles com uma elevada concentração de sódio no suor, contrariando a ideia pouco sustentada de que o défice de magnésio está na origem destas contrações involuntárias e dolorosas.
Em desporto são comuns níveis de desidratação superiores a perdas de 3% do peso corporal (ex.: perda de 2kg durante o exercício, num atleta de 65kg), sendo agravados quando o atleta começa o exercício já desidratado. Tais níveis de desidratação são preveníveis com a avaliação e monitorização do estado de hidratação e com o estabelecimento de estratégias que permitam uma reposição de líquidos e electrólitos apropriada. A medição do peso antes e depois do exercício e a observação da cor da urina são métodos práticos e simples para avaliar o estado de hidratação.
Para estabelecer um valor de referência do seu peso corporal normal, correspondente ao estado hidratado, o atleta deve pesar-se de manhã (depois da micção) e sem roupa, repetindo a medição por 3 dias consecutivos. Assim, alterações no peso corporal durante o exercício podem ser utilizadas para estimar as perdas de líquidos e prevenir alterações no peso superiores a 1%.

Exemplo:
Peso corporal normal (hidratado) = 65kg
Peso corporal após exercício = 64kg
Líquidos bebidos durante o exercício = 500ml (? 0,5kg)
Perdas durante o exercício = 65 – (64-0,5) = 1,5kg (? 1,5L de líquidos)
Percentagem de peso perdido = 2,3%
(assumindo que não houve perdas pela urina)

Para avaliar o estado de hidratação através da cor da urina, a National Athletic Trainers Association apresenta o seguinte gradiente de cores (Figura 1). As cores de 1 a 3 correspondem a um estado bem hidratado, enquanto que cores acima do número 7 indicam desidratação severa. Contudo, é preciso ter atenção ao momento em que se analisa a urina. Por exemplo, após a ingestão de grandes volumes de água, a produção de urina é abundante e a sua cor clara, sugerindo erradamente um bom estado de hidratação, pois ainda não foram restabelecidos os níveis de hidratação. Portanto, uma correta avaliação deve ser feita com a primeira urina da manhã ou com urina recolhida algumas horas após a ingestão de líquidos. Os atletas devem também ser capazes de identificar outros sinais de desidratação - sede, dores de cabeça, fraqueza, tonturas, cãibras musculares, náuseas, performance diminuída...
Figura 1: Gradiente de cor da urina para avaliação do estado de hidratação (NATA, 2000)

Quais são as recomendações para o dia do jogo?
O atleta deve começar o jogo bem hidratado. As recomendações preconizam que a ingestão de líquidos deve conseguir igualar as perdas hídricas durante o exercício. No entanto, quantidades excessivas que promovam um aumento de peso são desaconselhadas.
Devido à enorme variabilidade que existe entre indivíduos, modalidades e condições ambientais, é difícil estabelecer recomendações universais adequadas a todas as situações. O atleta deve ser capaz de adaptar as linhas de orientação apresentadas às suas necessidades.

Antes do jogo
A hidratação deve começar várias horas antes do jogo, para permitir a absorção e a excreção de qualquer excesso de fluido através da urina. Assim, é aconselhado beber cerca de 500ml de líquidos (2 copos de água à refeição, uma bebida desportiva ou um sumo de fruta, por exemplo) 4 horas antes do jogo. O atleta pode voltar a beber cerca de 200-300ml de líquidos, 2 horas antes do jogo, especialmente se a urina for escura e em pouca quantidade. É também aconselhado o consumo de bebidas com sódio, ou refeições e merendas com alimentos salgados, pois estimula a vontade de beber e promove a retenção de líquidos.

Durante o jogo
A hidratação durante a atividade física tem como objetivos limitar o aumento da temperatura corporal e manter a performance atlética. O atleta deve beber pequenos volumes a um ritmo conveniente com base nas suas taxas de sudação, condições ambientais e oportunidades para beber durante o jogo. As bebidas devem estar acessíveis e ter sabor agradável para promover a sua ingestão.
Outra questão importante é a da composição da bebida. Bebidas com sódio permitem repor as perdas de electrólitos, minimizando a ocorrência de cãibras musculares e hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue). A inclusão de hidratos de carbono pode também ser interessante para manter os níveis de açúcar no sangue e servir de fonte de energia ao músculo e cérebro, especialmente em eventos com mais de uma hora. A concentração de hidratos de carbono mais adequada parece ser aquela presente nas bebidas desportivas (4 a 8%). Concentrações superiores atrasam a absorção de líquidos e podem causar desconforto gástrico. A absorção e utilização de hidratos de carbono pelo músculo é maximizada pela ingestão de uma mistura de diferentes açúcares (glucose e frutose), presente na composição de alguns géis e bebidas desportivas.
Contudo, eventos de duração inferior a uma hora parecem não beneficiar da ingestão de hidratos de carbono durante o exercício, pois a quantidade que é absorvida e fica disponível para utilização é pequena. Para além disso, as reservas de glicogénio muscular não se esgotam em tão pouco tempo. Estudos recentes têm sugerido que os hidratos de carbono não precisam de chegar ao músculo ou ao cérebro para provocar efeitos positivos na performance. Bochechar uma bebida com hidratos de carbono durante alguns segundos parece ativar áreas do cérebro relacionadas com a motivação e recompensa. A hipótese que se coloca é que receptores presentes na boca “alertam” o cérebro para a chegada de combustível e, mesmo que este não chegue, o cérebro comporta-se como tal.

Depois do jogo
Se, devido a uma sessão de exercício próxima, há necessidade de uma recuperação rápida, é aconselhada a ingestão, de pequenos volumes em tomas frequentes, de 1,5L de líquidos por cada quilograma de peso perdido (ex.: peso perdido = 1,5kg à quantidade a beber ? 3L). Consumir apenas água diminui a sensação de sede e aumenta a produção de urina. Bebidas com sódio (ex.: bebidas desportivas) são mais indicadas para uma recuperação mais eficaz, pois contribuem para uma maior retenção de fluidos. A presença de hidratos de carbono é também importante para repor as reservas de glicogénio e melhorar a absorção de sódio e água.
Se, por outro lado, o período de recuperação for superior a 12h, a ingestão de refeições e quantidades suficientes de água vai restaurar o estado de hidratação, uma vez que os alimentos fornecem hidratos de carbono e electrólitos.

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