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Beatriz Mina, licenciada em Ciências da Nutrição, com experiência em Nutrição no Desporto, fala-nos sobre o papel fundamental da alimentação no aumento da massa muscular e a importância da Proteína.

O peso e composição corporal podem influenciar o sucesso de um atleta na sua prática desportiva. Em desportos que requerem força e potência uma elevada massa muscular confere vantagem. Para além dos potenciais benefícios na performance, muitos atletas valorizam a imagem ambicionando um corpo magro e musculado. Este artigo pretende esclarecer dúvidas que surgem em torno deste tema pela diversidade de informação que circula.

O aumento de massa muscular requer uma ingestão calórica superior ao gasto energético, estabelecendo um balanço positivo que permita o aumento de peso. Para que esse aumento de peso seja músculo e não gordura é preciso ter alguns cuidados:
• Realizar treinos de força - Para crescer o músculo precisa de ser estimulado. O ideal será procurar aconselhamento com um profissional do exercício para delinear um plano de treino individualizado e adequado aos objetivos de cada um;
• Descansar - Uma boa recuperação é essencial para a construção de novo músculo;
• Fazer merendas próximas do exercício - A ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e moderados em proteína antes e depois do treino fornece os nutrientes necessários para a prática de exercício, reparação e construção de músculo e reposição das reservas de glicogénio;
• Ter atenção à composição das refeições - A qualidade da alimentação é importante. Para minimizar ganhos de gordura corporal deve-se evitar o consumo de alimentos altamente energéticos e pobres em nutrientes.

É muito importante estabelecer objetivos realistas e ser paciente. O potencial genético é determinante na capacidade de desenvolvimento de massa muscular e, por isso, cada atleta responde de forma diferente ao treino. Um aumento do peso corporal de cerca de 0,5-1kg por semana parece ser adequado; se for demasiado rápido, pode corresponder a gordura e não a massa muscular.

Estratégias para potenciar o aumento da massa muscular
A proteína é o nutriente mais propalado quando o assunto é o aumento de massa muscular. As necessidades proteicas estão de facto aumentadas em indivíduos com esse objetivo, mas o consumo de grandes quantidades de proteína não é necessário. Para a maior parte dos atletas, a prática de uma alimentação variada e adequada às necessidades calóricas é suficiente para atingir as necessidades proteicas. O consumo de proteína em demasia não promove um aumento acentuado na massa muscular. Em vez disso, o excesso vai ser utilizado como combustível pelo organismo e pode ser armazenado sob a forma de gordura corporal. O momento de ingestão de proteína parece ser mais eficaz na otimização do aumento de massa magra. A realização de uma merenda com alimentos proteicos antes do treino de força (cerca de 1h antes) vai fornecer o substrato necessário para a construção do músculo. Esta deve também ter fontes de hidratos de carbono, fornecedores de energia para a realização da atividade. Após o exercício a ingestão de uma merenda, também ela com fontes de proteína e hidratos de carbono, vai permitir uma reparação, adaptação e recuperação mais eficazes.
As quantidades que se recomenda ingerir próximo da hora do treino são entre 10 a 20g de proteína e 1g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

Exemplos de merendas a fazer antes e depois do treino de força:
(para atletas entre os 60-70 kg)

• Pão de mistura com queijo e marmelada + 1 Iogurte líquido
• Batido (250ml Leite + 7 colheres de Cerelac + 2 Peça de fruta)
• Leite achocolatado + Pão com queijo e fiambre + 1 Barra de cereais
• Iogurte líquido + 2 Barras de cereais + 1 Banana

Que tipo de proteína escolher?
Fontes comuns de proteína incluem: leite, caseína, whey e soja. Todas elas são consideradas proteínas de elevada qualidade por fornecerem todos os aminoácidos essenciais ao organismo, diferindo relativamente à digestibilidade e absorção. A proteína whey é a mais facilmente absorvida o que leva a uma rápida síntese proteica e consequente crescimento muscular. Já a caseína é absorvida mais lentamente, tendo por isso um efeito mais moderado no aumento de massa muscular. No entanto, permite a libertação continuada de aminoácidos e inibe a degradação de proteína. O leite é constituído por 80% caseína e 20% whey, o que faz dele uma excelente fonte de proteínas de qualidade, promovendo a construção e reparação do tecido muscular. A proteína de soja, de origem vegetal, não é tão facilmente absorvida como o leite de vaca e os seus constituintes, mas torna-se uma boa alternativa para os vegetarianos e intolerantes à lactose. Estudos têm demonstrado a superioridade das proteínas do leite relativamente à proteína de soja no aumento da massa muscular.

E os suplementos?
Muitos dos suplementos proteicos são muito caros e contêm grandes quantidades de proteína (desnecessárias) e poucas quantidades de outros nutrientes. Os suplementos mais adequados são os que fornecem tanto proteína como hidratos de carbono. Em situações em que há dificuldade em atingir as necessidades, em momentos em que não é possível a ingestão de alimentos ou quando estes não são tolerados, o batido proteico pode tornar-se prático e conveniente. Entre estes suplementos, a proteína whey é aquela que tem demonstrado melhores resultados no aumento de massa muscular, devido ao conteúdo em aminoácidos essenciais e à rápida absorção.
Os gainers são suplementos compostos essencialmente por hidratos de carbono em grandes quantidades e proteína. Muitos têm também na sua composição vitaminas, minerais e extratos vegetais. Estes produtos têm como objetivo fornecer calorias suficientes que sustentem o desejado crescimento muscular. No entanto, as quantidades de hidratos de carbono presentes nos gainers são facilmente alcançadas através dos alimentos, que são muito mais económicos.
São muitos os suplementos que alegam resultados rápidos no aumento de massa muscular e de força. Como não existe regulamentação que garanta a segurança e eficácia dos suplementos, alguns dos produtos à venda no mercado não têm o suporte da evidência científica, a quantidade real presente no produto é muitas vezes diferente da constante no rótulo e, existe o risco de contaminação com substâncias não mencionadas, entre as quais as proibidas pela Agência Mundial Anti-Doping (ex.: esteroides anabólicos). Por isso, antes de decidir utilizar qualquer suplemento, deve procurar aconselhamento especializado que o ajude na escolha do produto mais adequado e o informe sobre as marcas de maior confiança.

Bibliografia:
• Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., Bounty, P. L. Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., António, J. 2007. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4:8.
• Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., Salacinski, A. 2012. Protein Timing and its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength in Individuals Engaged in Weight-Training. Journal of the Internationsl Society of Sports Nutrition 9:54.
• Tarnopolosky, M., Protein and amino acids needs for training and bulking up. In: Burke, L., Deakin, V., eds. Clinical Sports Nutrition, 4rd Edition. McGraw-Hill: Boston, 2010, pp.61–95.
• Tang, J E., Moore, D R., Kujbida, G W., Tarnopolsky, M A., Phillips, S M. 2009. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mi