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Portucale

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Final do mês de Junho/início do mês de Julho é sinónimo de fase final dos Campeonatos Nacionais de Hóquei em Patins. Será lá que estarão as 4 melhores equipas portuguesas de cada escalão, e apenas uma poderá vencer. É expectável que os argumentos técnico-táticos das equipas sejam bastante similares, pelo que qualquer pormenor poderá ser decisivo.

Sendo o Hóquei em Patins uma modalidade com um ritmo e intensidade bastante elevada, e visto que a Final Four consiste na participação em 2 jogos em 24 horas, é fácil perceber que a gestão física dos atletas é de extrema importância para o sucesso desportivo da equipa. "Qual a melhor forma de recuperar os atletas para o jogo seguinte?": esta será certamente uma questão que estará na mente dos treinadores presentes na fase final, cuja resposta será abordada neste artigo.

Tal como tenho salientado em artigos anteriores, é fundamental basearmos toda a nossa intervenção na evidência científica disponível com o objetivo de tornar essa mesma intervenção mais eficaz e eficiente. A evidência científica aliada à experiência profissional torna-se uma arma poderosíssima e que não deve ser colocada de parte.

Após qualquer jogo, sobretudo um jogo decisivo de uma fase final, é fundamental gerir o desgaste físico, de forma a explorar todas as capacidades físicas de um atleta. Para além da componente física, é também fundamental gerir o desgaste psicológico e emocional, que muitas vezes é a chave para compensar a componente física. Em condições ideais, todo este trabalho de recuperação física e emocional dos atletas deverá ser coordenada em conjunto pelos treinadores, preparadores físicos, médicos, fisioterapeutas, nutricionistas e psicólogos. É fundamental este trabalho de equipa multidisciplinar, em que o atleta será o principal visado.

É importante salientar que as capacidades físicas que o atleta apresenta na fase final é o "espelho" do trabalho realizado ao longo de toda a época, quer em termos de prevenção de lesões quer em performance atlética. Não será esperado que atletas que não tenham realizado um plano de prevenção e melhoria de performance durante todo o ano, se apresentem nas melhores condições nos últimos 2 jogos da época.

Existem vários fatores que influenciam a gestão da fadiga dos atletas entre jogos. Destaco 2 deles, que são a base de toda esta gestão: a alimentação e o sono. Se estes dois pressupostos não forem cumpridos, todos os outros fatores que podem acelerar a recuperação não terão a devida eficácia.

Todo o trabalho de recuperação deverá ser iniciado antes do jogo.

No que diz respeito ao número de horas de sono, uma média de 8h será o ideal para suprimir as necessidades do atleta. Num estudo bastante interessante, foram recolhidas as horas de sono de alguns dos melhores atletas a nível internacional, e é curioso associar o número de horas de sono à performance de cada um destes atletas.

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A alimentação e a hidratação são também fundamentais para promover uma boa recuperação. O plano de alimentação e hidratação deverá ser estabelecido pelo nutricionista da equipa, e deverá ser seguido com rigor desde 24 horas da competição. Durante o jogo, o recurso a bebidas energéticas e outros suplementos é também um aspeto muito importante a ter em conta, com o objetivo de repor os eletrólitos perdidos durante a atividade física. Um exemplo é a reposição do sódio, cujos níveis de concentração diminuem drasticamente através do suor (variável entre indivíduos). A reposição do sódio evita as típicas cãibras, apesar de tradicionalmente se assumir a existência de cãibras devido ao défice de magnésio, algo que tem sido desmistificado . Para mais informações sobre plano de nutrição e hidratação poderá consultar os artigos da nutricionista Beatriz Mina em  http://www.plurisports.com/art-opiniao/10533-o-que-comer-no-dia-do-jogo.html e  http://www.plurisports.com/art-opiniao/10653-hidratacao-o-que-deve-saber.html .

Para além do número de horas de sono e da alimentação/hidratação, existem outros fatores que poderão acelerar o processo de recuperação do atleta.

Em alta competição, é comum a utilização da crioterapia para reduzir os danos corporais causados pelo exercício físico. O exercício físico é, num primeiro momento, uma agressão ao corpo do atleta, sendo que os benefícios deste mesmo exercício apenas surgem várias horas depois. No momento do exercício dá-se uma acumulação de resíduos, e o organismo responde com uma reação inflamatória como faria para qualquer outra agressão. A imersão do corpo (especialmente dos membros inferiores) em água a temperaturas baixas parece reduzir a sensação de soreness, fadiga muscular. É um dos métodos mais utilizados por atletas para reduzir os danos causados pelo exercício, apesar de não existir consenso quanto aos efeitos da sua utilização.

É fundamental a recuperação ativa dos atletas pós-exercício ao invés de finalizar a atividade abruptamente. Exercícios de baixa intensidade e reduzido impacto serão os mais indicados nesta fase, sendo que exercícios que desafiem a propriocepção do atleta poderão ser importantes.

Tal como foi abordado noutro artigo, os alongamentos também desempenham um papel importante na redução do soreness muscular pelo que poderá ser mais uma boa alternativa a adoptar neste processo de recuperação.

A utilização de um foam roller também é uma excelente alternativa, dada a sua capacidade de libertar os pontos gatilho miofasciais, ou seja, regiões de maior acumulação de tensão muscular.

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Não existe uma "receita" exata para um plano de recuperação pós-exercício, no entanto é possível recorrer a uma série de ferramentas, que quando são utilizadas em conjunto podem ter um papel fundamental na recuperação do atleta. Todo o plano deverá ser adaptado em função das necessidades da equipa e dos atletas que a constituem. Porque prevenir é o melhor remédio.

Luís Mesquita
(Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology)

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Beatriz Mina, licenciada em Ciências da Nutrição, com experiência em Nutrição no Desporto, fala-nos sobre o papel fundamental da alimentação no aumento da massa muscular e a importância da Proteína.

O peso e composição corporal podem influenciar o sucesso de um atleta na sua prática desportiva. Em desportos que requerem força e potência uma elevada massa muscular confere vantagem. Para além dos potenciais benefícios na performance, muitos atletas valorizam a imagem ambicionando um corpo magro e musculado. Este artigo pretende esclarecer dúvidas que surgem em torno deste tema pela diversidade de informação que circula.

O aumento de massa muscular requer uma ingestão calórica superior ao gasto energético, estabelecendo um balanço positivo que permita o aumento de peso. Para que esse aumento de peso seja músculo e não gordura é preciso ter alguns cuidados:
• Realizar treinos de força - Para crescer o músculo precisa de ser estimulado. O ideal será procurar aconselhamento com um profissional do exercício para delinear um plano de treino individualizado e adequado aos objetivos de cada um;
• Descansar - Uma boa recuperação é essencial para a construção de novo músculo;
• Fazer merendas próximas do exercício - A ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e moderados em proteína antes e depois do treino fornece os nutrientes necessários para a prática de exercício, reparação e construção de músculo e reposição das reservas de glicogénio;
• Ter atenção à composição das refeições - A qualidade da alimentação é importante. Para minimizar ganhos de gordura corporal deve-se evitar o consumo de alimentos altamente energéticos e pobres em nutrientes.

É muito importante estabelecer objetivos realistas e ser paciente. O potencial genético é determinante na capacidade de desenvolvimento de massa muscular e, por isso, cada atleta responde de forma diferente ao treino. Um aumento do peso corporal de cerca de 0,5-1kg por semana parece ser adequado; se for demasiado rápido, pode corresponder a gordura e não a massa muscular.

Estratégias para potenciar o aumento da massa muscular
A proteína é o nutriente mais propalado quando o assunto é o aumento de massa muscular. As necessidades proteicas estão de facto aumentadas em indivíduos com esse objetivo, mas o consumo de grandes quantidades de proteína não é necessário. Para a maior parte dos atletas, a prática de uma alimentação variada e adequada às necessidades calóricas é suficiente para atingir as necessidades proteicas. O consumo de proteína em demasia não promove um aumento acentuado na massa muscular. Em vez disso, o excesso vai ser utilizado como combustível pelo organismo e pode ser armazenado sob a forma de gordura corporal. O momento de ingestão de proteína parece ser mais eficaz na otimização do aumento de massa magra. A realização de uma merenda com alimentos proteicos antes do treino de força (cerca de 1h antes) vai fornecer o substrato necessário para a construção do músculo. Esta deve também ter fontes de hidratos de carbono, fornecedores de energia para a realização da atividade. Após o exercício a ingestão de uma merenda, também ela com fontes de proteína e hidratos de carbono, vai permitir uma reparação, adaptação e recuperação mais eficazes.
As quantidades que se recomenda ingerir próximo da hora do treino são entre 10 a 20g de proteína e 1g de hidratos de carbono por kg de peso corporal.

Exemplos de merendas a fazer antes e depois do treino de força:
(para atletas entre os 60-70 kg)

• Pão de mistura com queijo e marmelada + 1 Iogurte líquido
• Batido (250ml Leite + 7 colheres de Cerelac + 2 Peça de fruta)
• Leite achocolatado + Pão com queijo e fiambre + 1 Barra de cereais
• Iogurte líquido + 2 Barras de cereais + 1 Banana

Que tipo de proteína escolher?
Fontes comuns de proteína incluem: leite, caseína, whey e soja. Todas elas são consideradas proteínas de elevada qualidade por fornecerem todos os aminoácidos essenciais ao organismo, diferindo relativamente à digestibilidade e absorção. A proteína whey é a mais facilmente absorvida o que leva a uma rápida síntese proteica e consequente crescimento muscular. Já a caseína é absorvida mais lentamente, tendo por isso um efeito mais moderado no aumento de massa muscular. No entanto, permite a libertação continuada de aminoácidos e inibe a degradação de proteína. O leite é constituído por 80% caseína e 20% whey, o que faz dele uma excelente fonte de proteínas de qualidade, promovendo a construção e reparação do tecido muscular. A proteína de soja, de origem vegetal, não é tão facilmente absorvida como o leite de vaca e os seus constituintes, mas torna-se uma boa alternativa para os vegetarianos e intolerantes à lactose. Estudos têm demonstrado a superioridade das proteínas do leite relativamente à proteína de soja no aumento da massa muscular.

E os suplementos?
Muitos dos suplementos proteicos são muito caros e contêm grandes quantidades de proteína (desnecessárias) e poucas quantidades de outros nutrientes. Os suplementos mais adequados são os que fornecem tanto proteína como hidratos de carbono. Em situações em que há dificuldade em atingir as necessidades, em momentos em que não é possível a ingestão de alimentos ou quando estes não são tolerados, o batido proteico pode tornar-se prático e conveniente. Entre estes suplementos, a proteína whey é aquela que tem demonstrado melhores resultados no aumento de massa muscular, devido ao conteúdo em aminoácidos essenciais e à rápida absorção.
Os gainers são suplementos compostos essencialmente por hidratos de carbono em grandes quantidades e proteína. Muitos têm também na sua composição vitaminas, minerais e extratos vegetais. Estes produtos têm como objetivo fornecer calorias suficientes que sustentem o desejado crescimento muscular. No entanto, as quantidades de hidratos de carbono presentes nos gainers são facilmente alcançadas através dos alimentos, que são muito mais económicos.
São muitos os suplementos que alegam resultados rápidos no aumento de massa muscular e de força. Como não existe regulamentação que garanta a segurança e eficácia dos suplementos, alguns dos produtos à venda no mercado não têm o suporte da evidência científica, a quantidade real presente no produto é muitas vezes diferente da constante no rótulo e, existe o risco de contaminação com substâncias não mencionadas, entre as quais as proibidas pela Agência Mundial Anti-Doping (ex.: esteroides anabólicos). Por isso, antes de decidir utilizar qualquer suplemento, deve procurar aconselhamento especializado que o ajude na escolha do produto mais adequado e o informe sobre as marcas de maior confiança.

Bibliografia:
• Campbell, B., Kreider, R. B., Ziegenfuss, T., Bounty, P. L. Roberts, M., Burke, D., Landis, J., Lopez, H., António, J. 2007. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition 4:8.
• Stark, M., Lukaszuk, J., Prawitz, A., Salacinski, A. 2012. Protein Timing and its Effects on Muscular Hypertrophy and Strength in Individuals Engaged in Weight-Training. Journal of the Internationsl Society of Sports Nutrition 9:54.
• Tarnopolosky, M., Protein and amino acids needs for training and bulking up. In: Burke, L., Deakin, V., eds. Clinical Sports Nutrition, 4rd Edition. McGraw-Hill: Boston, 2010, pp.61–95.
• Tang, J E., Moore, D R., Kujbida, G W., Tarnopolsky, M A., Phillips, S M. 2009. Ingestion of Whey Hydrolysate, Casein, or Soy Protein Isolate: Effects on Mi

Equilibrio Artigo

Luís Mesquita, fisioterapeuta com experiência no acompanhamento de atletas, fala-nos esta semana sobre o treino proprioceptivo e sua importância.

O equilíbrio pode ser treinado? A resposta ao título do artigo é sim. O equilíbrio pode e deve ser treinado, sendo este trabalho de extrema importância na prevenção de lesões desportivas. A maior parte dos desportos coletivos e individuais envolvem mudanças de direção constantes, assim como salto, corrida, o que coloca o atleta perante situações de desequilíbrio. No hóquei em patins, para além das constantes acelerações/travagens e mudanças de direção tal como nos outros desportos, a utilização dos patins é um fator de dificuldade extra para manter o equilíbrio.

A propriocepção, ou seja, a capacidade inconsciente que o nosso sistema nervoso central possui para manter a estabilidade e controlo do nosso corpo ou segmento no espaço, é mantida através de 2 mecanismos neurofisiológicos, o feedback e o feedforward. Estes mecanismos sensório-motores estão continuamente ativos de modo a manter a estabilidade do corpo.

O feedforward corresponde ao mecanismo de antecipação, enquanto que o feedback ou retroação negativa corresponde ao mecanismo de reação. Exemplificando, quando queremos agarrar um objeto, fazemos um cálculo inconsciente para determinar qual a força necessária para suportar esse mesmo objeto. Isto corresponde ao mecanismo de feedforward. No entanto, se o objeto é mais leve do que havíamos calculado inconscientemente, o nosso mecanismo de feedback irá entrar em ação para regular a força aplicada sobre o objeto, de modo a produzir um movimento mais fino. O mesmo acontece na corrida, salto e mudanças de direção, nas quais o sistema nervoso central envia informação de pré-ativação e antecipação às diferentes estruturas do corpo responsáveis pelo movimento, através do feedforward, enquanto que o feedback entra em ação se no momento do apoio ao solo o pé for colocado sobre um obstáculo ou tiver sido surpreendido por qualquer outro fator que põe em causa a informação fornecida pelo feedforward.

Resumidamente, o mecanismo de antecipação está dependente da aprendizagem sensório-motora de determinado movimento ou gesto desportivo, enquanto que o mecanismo de retroação funciona como detetor de erros ou calibrador, o que permite aumentar a qualidade desse mesmo movimento ou gesto desportivo.

O mecanismo de retroação está dependente de um conjunto de receptores que o corpo humano possui, os exteroceptores, capazes de captar a informação do meio externo, fundamentais para a manutenção da capacidade proprioceptiva: os receptores visuais, vestibulares, cutâneos, auditivos, articulares e musculares.
Esta capacidade de programação e de correção de movimento, quando se encontra diminuída, é responsável pelo aumento do risco de lesão, assim como a diminuição da eficácia e controlo perante determinados gestos desportivos. Sobretudo num período pós-lesão, esta capacidade proprioceptiva encontra-se afetada, sendo fundamental a sua reprogramação.

Alguns estudos também demonstram que quando um atleta entra em fadiga, a sua capacidade proprioceptiva e de controlo motor diminui, sendo uma das justificações plausíveis para o elevado número de lesões nos minutos finais dos jogos/treinos.
Como tal, é fundamental que o treino proprioceptivo faça parte da rotina diária de um atleta, quer no período competitivo quer no regresso à atividade pós-lesão.

Existem diversas abordagens ao treino proprioceptivo, e tal como tenho enfatizado nos artigos anteriores, parece-me fundamental que exista um transfer entre os exercícios deste tipo de treino e os gestos desportivos mais utilizados por um atleta, ou seja, o treino proprioceptivo deverá ser o mais funcional possível.

No caso do hóquei em patins, apesar da pouca ou nenhuma bibliografia existente, recomendo a execução deste tipo de exercícios com e sem calçado desportivo, assim como realizar alguns exercícios com patins no ringue, sobretudo movimentos de mudança de direção. O treino proprioceptivo é um bom complemento para ser introduzido na rotina de aquecimento ou warmup, e também é importante ser realizado em contexto de fadiga, de modo a haver um maior transfer para os minutos finais de um jogo.

Atualmente diferentes tipos de materiais fantásticos para treinar a capacidade proprioceptiva de um atleta. Desde discos de instabilidade, BOSU, TRX, trampolim, são imensos os materiais que podem ser utilizados.

Equilibrio Artigo2

Pessoalmente, sou um entusiasta da utilização da agility ladder ou escada de agilidade (também poderá ser desenhada no chão com tape, por exemplo), que para além do reduzido custo, consegue aliar o treino proprioceptivo ao desenvolvimento da aceleração e agilidade de um atleta, capacidades fundamentais para singrar em qualquer desporto coletivo. No vídeo apresentado em baixo, é possível observar alguns dos muitos exercícios que podem ser executados na escada de agilidade.
http://plurisports.com/components/com_jce/editor/tiny_mce/plugins/media/img/video.png);"> 
Durante a realização de qualquer exercício que vise o desenvolvimento das capacidades proprioceptivos de um atleta, deverá ter em conta o nível de dificuldade desse mesmo exercício. Deverão ser desafiantes, mas não impossíveis ou demasiado exigentes. Quando um atleta realiza sem qualquer dificuldade determinado exercício, deverá progredir para um exercício mais avançado. Deverá sempre começar por exercícios básicos, evoluindo para exercícios mais avançados.

Nas últimas semanas foram abordados diferentes temas no que concerne à prevenção de lesões. O treino proprioceptivo é apenas mais um item para juntar ao leque composto até agora por treino da capacidade muscular excêntrica, flexibilidade e treino da estabilidade do core, cujo resultado final será uma enorme diminuição do risco de lesão.

Relembro que estas são apenas algumas dicas, não substituindo de forma alguma o acompanhamento por um profissional competente, dado que cada atleta possui características únicas, sendo necessário em alguns casos uma abordagem individual e específica.

Luís Mesquita 
(Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology)

BIBLIOGRAFIA
1.GUTIERREZ, GM., KAMINSKI, TW., DOUEX, AT. (2009). "Neuromusclar control and ankle instability". American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation. Vol. 1 359-365
2.BOSCO, R., POPPELE, RE. (2001). "Proprioception from a spinocerebellar perspective". Physiological Reviews. Vol. 81 n°2
3.RIEMANN, BL., LEPHART, SM. (2002). "The sensorimotor system, parte II: the role of proprioception in motor control and functional joint stability". Journal of Athletic Training 2002;37(1):80–84

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Beatriz Mina, licenciada em Ciências da Nutrição, com experiência em Nutrição no Desporto, fala-nos sobre a importância da Hidratação no contexto desportivo, como, quando e porquê!

Hidratação para atletas: como, quando e porquê?
Durante a atividade física, a sudação é um mecanismo utilizado pelo organismo para regular o aumento da temperatura corporal. 0 exercício intenso e prolongado pode levar a perdas de água consideráveis, especialmente quando praticado em ambientes quentes e húmidos. Uma incapacidade de repor a água e electrólitos perdidos e prevenir perdas superiores a 2% do peso corporal (desidratação) pode comprometer a performance física e cognitiva.
As taxas de sudação dependem da duração e intensidade do exercício, das condições ambientais, do tipo de roupa utilizada, bem como de características individuais: peso corporal, predisposição genética, eficiência metabólica, etc.
Para além de água, o suor é composto por electrólitos, especialmente sódio e, em menores quantidades, potássio, cálcio, magnésio, entre outros. A concentração destes elementos é variável de indivíduo para indivíduo. Estudos têm demonstrado que a ocorrência de cãibras musculares durante o exercício é mais comum em atletas que suam muito, especialmente naqueles com uma elevada concentração de sódio no suor, contrariando a ideia pouco sustentada de que o défice de magnésio está na origem destas contrações involuntárias e dolorosas.
Em desporto são comuns níveis de desidratação superiores a perdas de 3% do peso corporal (ex.: perda de 2kg durante o exercício, num atleta de 65kg), sendo agravados quando o atleta começa o exercício já desidratado. Tais níveis de desidratação são preveníveis com a avaliação e monitorização do estado de hidratação e com o estabelecimento de estratégias que permitam uma reposição de líquidos e electrólitos apropriada. A medição do peso antes e depois do exercício e a observação da cor da urina são métodos práticos e simples para avaliar o estado de hidratação.
Para estabelecer um valor de referência do seu peso corporal normal, correspondente ao estado hidratado, o atleta deve pesar-se de manhã (depois da micção) e sem roupa, repetindo a medição por 3 dias consecutivos. Assim, alterações no peso corporal durante o exercício podem ser utilizadas para estimar as perdas de líquidos e prevenir alterações no peso superiores a 1%.

Exemplo:
Peso corporal normal (hidratado) = 65kg
Peso corporal após exercício = 64kg
Líquidos bebidos durante o exercício = 500ml (? 0,5kg)
Perdas durante o exercício = 65 – (64-0,5) = 1,5kg (? 1,5L de líquidos)
Percentagem de peso perdido = 2,3%
(assumindo que não houve perdas pela urina)

Para avaliar o estado de hidratação através da cor da urina, a National Athletic Trainers Association apresenta o seguinte gradiente de cores (Figura 1). As cores de 1 a 3 correspondem a um estado bem hidratado, enquanto que cores acima do número 7 indicam desidratação severa. Contudo, é preciso ter atenção ao momento em que se analisa a urina. Por exemplo, após a ingestão de grandes volumes de água, a produção de urina é abundante e a sua cor clara, sugerindo erradamente um bom estado de hidratação, pois ainda não foram restabelecidos os níveis de hidratação. Portanto, uma correta avaliação deve ser feita com a primeira urina da manhã ou com urina recolhida algumas horas após a ingestão de líquidos. Os atletas devem também ser capazes de identificar outros sinais de desidratação - sede, dores de cabeça, fraqueza, tonturas, cãibras musculares, náuseas, performance diminuída...
Nutrição. Figura 1: Gradiente de cor da urina para avaliação do estado de hidratação (NATA, 2000)

Quais são as recomendações para o dia do jogo?
O atleta deve começar o jogo bem hidratado. As recomendações preconizam que a ingestão de líquidos deve conseguir igualar as perdas hídricas durante o exercício. No entanto, quantidades excessivas que promovam um aumento de peso são desaconselhadas.
Devido à enorme variabilidade que existe entre indivíduos, modalidades e condições ambientais, é difícil estabelecer recomendações universais adequadas a todas as situações. O atleta deve ser capaz de adaptar as linhas de orientação apresentadas às suas necessidades.

Antes do jogo
A hidratação deve começar várias horas antes do jogo, para permitir a absorção e a excreção de qualquer excesso de fluido através da urina. Assim, é aconselhado beber cerca de 500ml de líquidos (2 copos de água à refeição, uma bebida desportiva ou um sumo de fruta, por exemplo) 4 horas antes do jogo. O atleta pode voltar a beber cerca de 200-300ml de líquidos, 2 horas antes do jogo, especialmente se a urina for escura e em pouca quantidade. É também aconselhado o consumo de bebidas com sódio, ou refeições e merendas com alimentos salgados, pois estimula a vontade de beber e promove a retenção de líquidos.

Durante o jogo
A hidratação durante a atividade física tem como objetivos limitar o aumento da temperatura corporal e manter a performance atlética. O atleta deve beber pequenos volumes a um ritmo conveniente com base nas suas taxas de sudação, condições ambientais e oportunidades para beber durante o jogo. As bebidas devem estar acessíveis e ter sabor agradável para promover a sua ingestão.
Outra questão importante é a da composição da bebida. Bebidas com sódio permitem repor as perdas de electrólitos, minimizando a ocorrência de cãibras musculares e hiponatremia (baixa concentração de sódio no sangue). A inclusão de hidratos de carbono pode também ser interessante para manter os níveis de açúcar no sangue e servir de fonte de energia ao músculo e cérebro, especialmente em eventos com mais de uma hora. A concentração de hidratos de carbono mais adequada parece ser aquela presente nas bebidas desportivas (4 a 8%). Concentrações superiores atrasam a absorção de líquidos e podem causar desconforto gástrico. A absorção e utilização de hidratos de carbono pelo músculo é maximizada pela ingestão de uma mistura de diferentes açúcares (glucose e frutose), presente na composição de alguns géis e bebidas desportivas.
Contudo, eventos de duração inferior a uma hora parecem não beneficiar da ingestão de hidratos de carbono durante o exercício, pois a quantidade que é absorvida e fica disponível para utilização é pequena. Para além disso, as reservas de glicogénio muscular não se esgotam em tão pouco tempo. Estudos recentes têm sugerido que os hidratos de carbono não precisam de chegar ao músculo ou ao cérebro para provocar efeitos positivos na performance. Bochechar uma bebida com hidratos de carbono durante alguns segundos parece ativar áreas do cérebro relacionadas com a motivação e recompensa. A hipótese que se coloca é que receptores presentes na boca “alertam” o cérebro para a chegada de combustível e, mesmo que este não chegue, o cérebro comporta-se como tal.

Depois do jogo
Se, devido a uma sessão de exercício próxima, há necessidade de uma recuperação rápida, é aconselhada a ingestão, de pequenos volumes em tomas frequentes, de 1,5L de líquidos por cada quilograma de peso perdido (ex.: peso perdido = 1,5kg à quantidade a beber ? 3L). Consumir apenas água diminui a sensação de sede e aumenta a produção de urina. Bebidas com sódio (ex.: bebidas desportivas) são mais indicadas para uma recuperação mais eficaz, pois contribuem para uma maior retenção de fluidos. A presença de hidratos de carbono é também importante para repor as reservas de glicogénio e melhorar a absorção de sódio e água.
Se, por outro lado, o período de recuperação for superior a 12h, a ingestão de refeições e quantidades suficientes de água vai restaurar o estado de hidratação, uma vez que os alimentos fornecem hidratos de carbono e electrólitos.

Bibliografia:
• Armstrong, L E. 2007. Assessing Hydration Status: The Elusive Gold Standard. Journal of the American College of Nutrition 26(5): 575S-584S
• Burke, L., Cox, G. 2010. The Complete Guide to Food for Sports Performance, 3rd edition. Allen & Unwin, Australia, pp. 522.
• Casa, D. J., Armstrong, L E., Montain, S. J., Rich, B. S. E., Stone, J. A. 2000. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training 35(2): 212-224.
• Maughan, R. J., Shirreffs, S.M. 2010. Dehydration and Rehydration in Competative Sport. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 20(S3): 40-47.
• Painelli, V. S., Nicastro, H., Lancha Jr, A. H. 2010. Carbohydrate Mouth Rinse: Does it Improve Endurance Exercise Performance?. Nutrition Journal 9:33.
• Sawka, M.N., Burke, L.M., Eichner, E.R., Maughan, R.J., Montain, S.J., Stachenfeld, N.S. 2007. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine and Science in Sports and Exercise 39(2): 377-90.

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"Core" significa núcleo, centro. É um termo habitualmente utilizado para descrever o centro de massa do corpo humano, a região abdominal. Por norma, é comum classificar uma região abdominal em boa forma quando é possível observar a definição do denominado "six-pack", o que corresponde à massa muscular do músculo reto abdominal. No entanto, o core é constituído por outros músculos, cujo papel tem um maior relevo e importância do que o reto abdominal, sobretudo em termos de estabilidade, o que é fundamental quer para a performance atlética de um atleta, quer para a prevenção de lesões.

O core, também conhecido por cilindro de estabilidade, é constituído, anteriormente, de mais superficial para mais profundo, pelos músculos: oblíquo externo, reto abdominal, oblíquo interno e transverso abdominal. Os músculos oblíquo externo e reto abdominal desempenham um papel de maior explosividade e dinâmica, enquanto que a musculatura mais profunda profere a estabilidade necessária para as extremidades do corpo terem uma maior eficácia. Desde logo, é fácil perceber a importância da musculatura profunda do core, uma vez que é responsável pela estabilidade fundamental do nosso corpo. Primeiro ponto importante a reter: um "six-pack" definido não confere obrigatoriamente uma boa estabilidade do core, ao invés que uma boa estabilidade é a base fundamental para uma eficiente dinâmica.

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No desporto, quando se considera que um atleta tem um bom core, significa que esse atleta tem uma boa estabilidade do core, e não propriamente uma boa definição muscular ou um visível six-pack. Na literatura da medicina desportiva, estabilidade do core é definida como o controlo dinâmico do tronco que permite a produção, transferência e controlo de força e movimento dos membros superiores e membros inferiores. Também pode ser definida como a capacidade para manter ou recuperar o equilíbrio do tronco após uma perturbação externa ou desequilíbrio. Vários estudos concluíram que os músculos do core são ativados antes dos músculos dos membros superiores e inferiores, de modo a conferir a estabilidade necessária para o movimento.

O défice do controlo e da estabilidade do core tem, portanto, influência sobre a produção de força e movimento dos membros, o que diminui de forma clara a eficácia de movimento dos mesmos. Ou seja, um mau core, um défice de estabilidade do core, pode aumentar o risco de lesão dos membros. Alguns estudos demonstraram a influência do core no aumento do risco de lesão do ligamento cruzado anterior do joelho, uma das lesões mais temidas e frequentes no mundo do desporto. Concluíram que quanto menor a estabilidade do core, maior será o risco de lesão do joelho.

O core é tradicionalmente treinado com um objetivo estético e de definição muscular, mas podemos constatar que tem um papel muito mais relevante, sendo fundamental na prevenção de lesões e aumento da performance atlética. A normal mobilidade monoarticular deverá existir antes de treinar a estabilidade, mas sem estabilidade não é possível ter uma boa mobilidade global ativa, fundamental em todos os gestos desportivos. Isto significa que o treino da musculatura abdominal tem sido abordado com um objetivo incorreto e de forma igualmente incorreta. Para breve reflexão: quantos gestos desportivos conhece que utilizem o movimento dos típicos abdominais, designados por crunches? O treino desportivo deverá ter sempre um objetivo, o que segue a definição de treino funcional. Como tal, os crunches representam um exercício pouco funcional.

Nos próximos parágrafos será descrita, de forma resumida, uma abordagem funcional e objetiva do treino do core, adaptada às características do hóquei em patins. De realçar o facto de que esta não é a única abordagem existente, sendo que métodos como Pilates, Yoga ou Hipopressivos são excelentes ferramentas para desenvolvimento do controlo da musculatura abdominal.

Parece-me pertinente a organização em pirâmide do treino de estabilidade do core, dividindo por níveis cada um dos degraus da pirâmide. Para domínio do trabalho de rotação do tronco, é necessário o controlo da musculatura abdominal profunda. Não faz sentido iniciar a construção do edifício pelo telhado e só no final construir o chão. É importante reter a ideia de que apenas podemos avançar para um exercício mais complexo, mais exigente ou com maior carga externa se for capaz de realizar sem dificuldade um exercício mais simples, numa postura mais básica ou apenas com o peso corporal. Estes são os fundamentos para um treino bem estruturado e com uma sequência lógica.

- Nível 1: controlo da musculatura abdominal profunda
Tal como acontece na construção de um edifício, na abordagem do treino do core é necessário começar pela base, ou seja, pela aprendizagem do controlo da musculatura profunda, o oblíquo interno e transverso abdominal. A contração destes músculos requer alguma concentração e prática, de modo a maximizar a eficácia da mesma. As manobras de "draw-in" ou "bracing" são normalmente utilizadas numa fase inicial para promover a consciencialização da contração muscular. De forma resumida, consiste na tentativa de aproximar o umbigo à coluna vertebral e elevar o umbigo simultaneamente. Ou seja, consiste em "encolher" a barriga e "puxar" o umbigo para cima. A fadiga é normalmente sentida na região abdominal inferior, e deverá ser evitada a proeminência abdominal. Esta contração deverá ser mantida por vários segundos e sincronizada com a respiração, sendo que o nível de dificuldade é aumentado através do aumento do tempo de contração e postura em que é realizada. Para aprendizagem deverá ser iniciada em decúbito dorsal (deitado sobre as costas), evoluindo até à posição de pé, durante 10 segundos e progressivamente aumentando o tempo. Estes exercícios deverão ser praticados até obter o domínio da contração da musculatura abdominal profunda, sendo sincronizada com a respiração.

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- Nível 2: trabalho isométrico
Após dominar o controlo da musculatura abdominal profunda, é importante aumentar a dificuldade dos exercícios executados. Como tal, as pranchas isométricas podem assumir-se como um excelente exercício para treino de estabilidade do core. Durante estes exercícios é mandatório manter a contração da musculatura profunda (descrita no nível 1), assim como manter a sincronização com a respiração. A dificuldade destes exercícios poderá ser aumentada através do aumento do tempo de execução, assim como a postura utilizada, tal como é possível observar nas imagens. Estes exercícios têm como objetivo a ativação dos membros superiores e inferiores em simultâneo com a musculatura do core.

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- Nível 3: trabalho rotacional
Como último nível de dificuldade do trabalho de core, parece-me ser fundamental o trabalho das rotações do tronco, visto tratar-se de um dos movimentos mais utilizados no desporto, sobretudo no hóquei em patins. Este movimento de rotação requer uma base sólida de controlo da musculatura abdominal profunda, assim como da musculatura mais superficial, como é o caso do músculo oblíquo externo. Tal como foi descrito anteriormente, é requerida a contração da musculatura profunda (nível 1), associada à estabilidade obtida pelo nível 2. O trabalho rotacional é o vértice de uma pirâmide construída através de uma sequência lógica e gradual. Estes exercícios podem ser realizados com bola medicinal, com recurso a elásticos ou qualquer outro tipo de material que ofereça uma resistência externa progressiva. O grau de dificuldade destes exercícios pode ser aumentado através do aumento da resistência externa (aumento do peso da bola medicinal, por exemplo), pelo número de repetições efetuadas, ou pela posição dos membros inferiores, tal como pode ser verificado nas imagens seguintes. Nas imagens é possível observar o lançamento da bola medicinal contra uma estrutura sólida, mas parece-me pertinente realizar adicionalmente o mesmo exercício sem lançamento da bola, realizando a "travagem" na linha média do corpo, estimulando deste modo também o trabalho excêntrico.

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O treino de estabilidade do core é fundamental no programa de condicionamento físico de um atleta, quer para aumento da performance atlética quer como método de prevenção de lesões. Tal como referido nos artigos anteriores, este é apenas mais um dos parâmetros fundamentais descritos na literatura, que quando combinado com outros métodos preventivos e respeitando os tempos de trabalho e repouso, pode reduzir drasticamente a probabilidade de lesão. No desporto é fundamental que a nossa postura seja preventiva e não reativa. Porque prevenir é o melhor remédio.

Luís Mesquita
(Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology)

BIBLIOGRAFIA

1. ZAZULAK, BT., HEWETT, TE., REEVES, P., GOLDBERG, B., CHOLEWICKI, J. (2007). “Deficits in Neuromuscular Control of the Trunk Predict Knee Injury Risk”. The American Journal of Sports Medicine. Vol. 35 No.7
2. HODGES, PW, RICHARDSON, CA. (1997). “Contraction of the abdominal muscles associated with movement of the lower limb”. Phys Ther. 1997;77: 132-144
3. HEWETT, TE., ZAZULAK, BT., MYER, GD., FORD, KR. (2005). “A review of electromyographic activation levels, timing differences, and increased anterior cruciate ligament injury incidence in female athletes”. Br J Sports Med. 2005;39:347-350
4. BOYLE, M. (2004). “Functional training for sports”. Human Kinetics

Imagem Artigo Nutrição

Beatriz Mina, Licenciada em Ciências da Nutrição, com experiência entre Nutrição no Desporto, fala-nos sobre a importância de saber "O que comer no dia do jogo?"

“Boas escolhas alimentares não farão de um atleta medíocre um campeão, mas más escolhas alimentares podem impedir um potencial campeão de atingir o seu potencial”. São vários os fatores que contribuem para um aumento da performance desportiva, sendo o treino claramente um dos mais importantes. No entanto, outros “pequenos” fatores podem ser determinantes na distinção de bons atletas. Uma dieta equilibrada e adequada às necessidades de cada um otimiza o desempenho desportivo e permite uma recuperação mais eficaz após o exercício.
As necessidades nutricionais variam de acordo com o tipo de exercício (intensidade, duração e frequência), o género, a idade e a composição corporal do atleta, entre outros. Modalidades diferentes traduzem-se portanto em necessidades diferentes. O hóquei em patins é um desporto onde atividades de intensidade baixa a moderada são intercaladas com atividades de alta intensidade e curta duração. Os principais responsáveis pelo fornecimento de energia neste tipo de desporto são os hidratos de carbono e a gordura. Entre os hidratos de carbono, o glicogénio armazenado no músculo é o mais utilizado, sendo que baixas reservas deste nutriente podem comprometer o desempenho.

Mas como devem ser as refeições no dia do jogo?
As refeições de preparação para o jogo devem ser planeadas de forma a satisfazer a fome, evitando que na hora do exercício permaneçam alimentos por digerir no estômago. Assim, convém optar por refeições moderadas em fibra e proteína e pobres em gordura, para evitar qualquer desconforto gastrointestinal. Os alimentos devem ser fornecedores de hidratos de carbono para manter os níveis de açúcar (glicose) no sangue e maximizar as reservas de glicogénio. Por último, mas não menos importante, o atleta deve optar por alimentos familiares e do seu agrado.

Antes do jogo
De uma forma geral é aconselhada a ingestão de uma refeição cerca de 3 a 4h antes do jogo, ou uma merenda ligeira 1 a 2h antes. Atenção, estas recomendações servem apenas para orientação. Existe uma grande variabilidade individual relativamente à capacidade digestiva, sendo por isso crucial que cada atleta defina qual o “timing” de refeição e quais os alimentos que melhor funcionam consigo.
Relativamente aos alimentos que compõem a refeição, é comum aconselhar a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (ou de baixo índice glicémico), pois permitem uma libertação lenta e continuada de glicose. Esta estratégia torna-se particularmente importante nos casos em que não há a possibilidade de ingerir hidratos de carbono durante o exercício, para manter os níveis de “combustível” ao longo da competição. 
Exemplos de refeições a fazer antes do exercício (3-4h antes):
• Sopa de abóbora + Pão de mistura + Massa com frango e cogumelos + 1 Peça de fruta + 500ml de sumo de fruta natural ou bebida desportiva
ou
• Creme de legumes com massa + Filete de peixe grelhado com arroz de ervilhas + Gelatina + 500ml de sumo de fruta natural ou bebida desportiva
Exemplos de refeições a fazer antes do exercício (1-2h antes):
• Leite com cereais pouco açucarados + Peça de fruta
ou
• Iogurte de aromas + Pão de centeio com fiambre de peru + Peça de fruta

Durante o jogo
Durante a competição, a ingestão alimentar apenas se justifica em eventos de longa duração (> 1h) e/ou quando o atleta inicia o exercício com reservas de glicogénio diminuídas (ex.: após jejum noturno). Peças de fruta, bolachas Maria, barras de cereais, néctar de fruta são algumas das possíveis fontes de energia para o músculo e cérebro durante o exercício. As bebidas desportivas são também boas alternativas, não só por conterem hidratos de carbono na quantidade que parece optimizar a performance, como por contribuem para a hidratação do atleta.

Depois do jogo
A refeição de recuperação após o jogo é essencial para reposição das reservas de glicogénio e de água e electrólitos perdidos pelo suor. No entanto, o momento de ingestão e a composição da refeição vai depender da intensidade e duração da atividade praticada e da programação da próxima sessão de exercício. 
Nos 30 minutos imediatamente após o jogo, é aconselhada a ingestão de uma merenda rica em hidratos de carbono simples (ou de elevado índice glicémico), pois durante este período as taxas de síntese de glicogénio são mais elevadas. Sendo este o principal combustível utilizado em desportos como o hóquei em patins, uma incapacidade de repor as reservas deste composto pode comprometer a performance em sessões de exercício subsequentes. Se não houver nenhum jogo ou treino programado para os dias seguintes, permitindo um descanso de dois dias, a merenda de recuperação imediatamente após o jogo deixa de ter um papel crucial. 
Estudos têm demonstrado que incluir proteína numa merenda de recuperação promove a reparação de proteína muscular e a adaptação ao exercício, especialmente se ingerida logo após o mesmo e acompanhada de uma fonte de hidratos de carbono. 
Exemplos de refeições a fazer imediatamente após o exercício:
• Leite achocolatado + 1 Barra de cereais + 1 Banana
ou
• Iogurte líquido + Pão com marmelada

Apesar de terem sido apresentadas recomendações para uma alimentação adequada ao dia da competição, é fundamental reconhecer que a alimentação durante a semana de treinos é tão ou mais importante. Para além disso, o atleta deve ser capaz de perceber quais as estratégias mais adequadas para maximizar o seu rendimento. Não esquecer que as quantidades a ingerir devem ser adaptadas às suas necessidades e, para isso, deve procurar aconselhamento individualizado junto de um nutricionista.

Bibliografia:
American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine. 2009. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3): 709-731.
Bangsbo, J. 2000. Team Sports. pp. 574-587. In: The Encyclopaedia of Sports Medicine, Volume VII - Nutrition in Sport (Ronald J. Maughan) Blackwell Science, UK.
Burke, L., Cox, G. 2010. The Complete Guide to Food for Sports Performance, 3rd edition. Allen & Unwin, Australia, pp. 522.
Burke, L., Hawley, J., Wong, S., Jeukendrup, A. 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(S1): S17-S27.
Maughan, R., Shirreffs, S. 2012. Nutrition for Sports Performance: Issues and Opportunities. Proceedings of the Nutrition Society 71: 112-119.
Potgieter, S. 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition 26(1): 6-16.

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No último artigo foi desmistificado o recurso a alongamentos como medida única de prevenção de lesões, o que provavelmente deixou o leitor a pensar "como posso então diminuir o risco de lesão?". Existem vários tópicos-chave no que diz respeito à prevenção que, quando combinados e abordados de forma adequada, poderão reduzir drasticamente o risco de lesão. 
O Fisioterapeuta (profissional com habilitações de ensino superior) é o profissional mais indicado para a prescrição e indicação de exercício terapêutico e preventivo, uma vez que consegue relacionar a análise de movimento com a prevenção e a patologia. O Fisioterapeuta não sabe apenas fazer massagens, nem tão pouco é um massagista (é incrível como ainda existem inscrições de massagistas nas federações nacionais, não existindo a função de Fisioterapeuta em algumas...). Aliás, a verdadeira Fisioterapia raramente utiliza uma massagem como ferramenta de trabalho. O principal papel do Fisioterapeuta do desporto não se centra, na minha opinião, na reabilitação de lesões contraídas pelo atleta, mas sim na prevenção do aparecimento das mesmas, assim como na definição de estratégias para contribuir para o aumento de performance e desenvolvimento das capacidades atléticas. É possível reduzir a taxa de incidência de lesões ocorridas ao longo de uma época seguindo uma metodologia rigorosamente definida e adaptada à realidade do grupo de trabalho, e a percentagem obtida irá refletir a qualidade do trabalho realizado pelo departamento técnico e clínico do clube, sendo que quanto mais baixa maior é a qualidade do trabalho realizado (salvo lesões traumáticas).
Uma vez que o número de Fisioterapeutas no universo do hóquei em patins ainda é bastante escasso, este espaço será enriquecido com algumas informações e dicas para fisioterapeutas, treinadores, preparadores físicos, atletas e outras entidades ligadas ao hóquei ou desporto em geral.
Neste artigo será abordado o exercício excêntrico como metodologia preventiva, sendo cada vez maior o número de estudos científicos que comprovam a importância e eficácia do mesmo.
Existem 3 tipos de contração muscular: concêntrica (capacidade de acelerar o movimento vencendo uma resistência externa - contração em encurtamento), isométrica (capacidade de manter a estabilidade igualando uma resistência externa) e excêntrica (capacidade de "travar" o movimento perante uma força externa superior - contração em alongamento). Perante estes breves conceitos, podemos assumir que todos os gestos técnicos e movimentos no desporto são compostos por acelerações e travagens, ou seja, uma sucessão de contrações musculares concêntricas e excêntricas. 
Historicamente sempre se deu grande ênfase ao treino da capacidade do músculo acelerar o movimento, concentricamente, deixando a fase de desaceleração (excêntrica) para segundo plano, ou ficando mesmo no esquecimento. Através da análise de movimento, a literatura atual defende que uma importante parte das lesões musculares ocorre na fase de desaceleração do movimento, ou seja, quando o músculo é solicitado para contrair excentricamente. No caso dos isquiotibiais (flexores do joelho), grande parte das lesões ocorrem na fase de desaceleração da corrida, ou seja, antes do pé entrar em contacto com o solo. Se treinarmos apenas a capacidade concêntrica de um músculo, apenas estamos a desenvolver a sua força concêntrica, esquecendo a capacidade excêntrica do músculo, que quando é deficiente é responsável por grande parte das lesões musculares. Fazendo uma breve analogia, não faz sentido aumentar a capacidade de aceleração de um automóvel sem aumentar a eficácia dos travões, o que aumentaria o risco de colisão. No corpo humano o funcionamento é semelhante.
A reduzida capacidade excêntrica de um músculo é, indubitavelmente, um dos maiores fatores de risco de lesão, e que existe em atletas aparentemente em boa forma física, inclusive de alta competição. Um exercício para fácil compreensão: quantos atletas conhece que, apesar de estarem em aparente grande forma física, têm lesões musculares? Certamente conhece alguns exemplos. Sempre se associou ao conceito "não alongou", mas muito provavelmente tem como causa o défice de capacidade excêntrica. A força excêntrica de um músculo, ou seja, a capacidade de contrair em alongamento provocando desta forma a desaceleração do movimento, deve ser treinada e desenvolvida, sendo um dos aspetos fundamentais na prevenção de lesões.
Existe pouca bibliografia acerca do hóquei em patins e sua biomecânica, mas parece-me extremamente pertinente o ênfase nos músculos isquiotibiais (flexores do joelho) e adutores (permitem a aproximação dos membros inferiores em relação à linha média do corpo), visto que serão provavelmente dos grupos musculares mais "agredidos" nesta modalidade, tendo em conta o número de lesões observadas.

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Músculos isquiotibiais e adutores

Recorrendo a 2 exercícios bastante simples (existem muitos outros), e sem utilização de aparelhos de musculação (os grandes culpados pelo esquecimento da contração excêntrica, assim como a diminuição do funcionamento dos músculos estabilizadores, com consequente diminuição da funcionalidade) será possível reduzir de forma bastante considerável o risco de lesão destes grupos musculares. Em apenas aproximadamente 30 minutos semanais, poderemos reduzir drasticamente a probabilidade de contrair lesão muscular, o que obrigaria à paragem da prática desportiva por várias semanas. 
Dada a crise financeira atual (uma vez que tempo é dinheiro), e sobretudo em alta competição, é extremamente pertinente dedicar parte do treino à prevenção, não concorda? Um atleta, seja dos escalões de formação ou profissional, é um investimento do clube, pelo que apenas poderá gerar retorno se estiver em atividade e a 100% das suas capacidades.
O exercício nordic hamstrings tem sido vastamente descrito pela literatura recente como um exercício bastante simples e eficaz na prevenção de lesões musculares dos isquiotibiais. Realizado em par, consiste na travagem do movimento de extensão do joelho em cadeia cinética fechada (extremidades fixas, neste caso os pés), tendo como resistência o próprio peso corporal. De nível de dificuldade inicialmente elevado, mas que com a prática consegue ser perfeitamente exequível por atletas de diferentes idades.

  
Para aumento da capacidade excêntrica dos adutores, um exercício de fácil execução é o deslizamento lateral do membro inferior, controlando a travagem, sobre uma superfície escorregadia (idealmente um slide mat, como pode verificar no vídeo abaixo), treinando desta forma a capacidade de travagem no afastamento dos membro inferiores em relação à linha média.

 
Estudos recentes concluíram que o treino da capacidade excêntrica de um músculo é mais eficaz quando realizado em estado de fadiga, uma vez que a maior parte das lesões musculares ocorrem nos minutos finais de cada jogo, assim como torna o seu efeito preventivo mais duradouro. Deste modo, parece ser pertinente a utilização da metodologia excêntrica num momento após o treino, de modo a conseguir um maior transfer de prevenção para a competição. Outros estudos também sugerem que uma sessão semanal é suficiente para manter os efeitos desejados.
Não existe grande consenso quanto ao volume de treino, mas são habitualmente utilizadas 3 séries de 15 repetições.
De uma forma resumida, a metodologia excêntrica dos isquiotibiais e adutores atrás descrita, com sessões semanais de 3 séries de 15 repetições realizadas pós-treino, são um importante fator preventivo de lesões musculares em jogadores de hóquei em patins, diminuindo drasticamente a incidência de lesão muscular. Nos próximos artigos serão abordados outros fatores importantes na prevenção de lesões, que deverão ser adoptados por atletas/treinadores de modo a aumentar a sua performance atlética. Porque prevenir é o melhor remédio.

Luís Mesquita
(Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology; Fisioterapeuta do Futebol Clube do Porto Dragon Force Hóquei em Patins)

BIBLIOGRAFIA
1.PASCHALIS, V., NIKOLAIDIS, MG., THEODOROU, AA., PANAYIOTOU, G., FATOUROS, IG., KOUTEDAKIS, Y., JAMURTAS, AZ. (2011). "A weekly bout of eccentric exercise is sufficient to induce health-promoting effects". Med Sci Sports Exerc Jan 2011;43(1):64-73
2.IGA, J., FRUER, CS., DEIGHAN, M., CROIX, MDS., JAMES, DVB. (2012). "Nordic’ Hamstrings Exercise – Engagement Characteristics and Training Responses". Int J Sports Med 2012; 33: 1000–1004
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Luís Mesquita (Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology; Fisioterapeuta do Futebol Clube do Porto Dragon Force Hóquei em Patins) fala-nos sobre a importância dos alongamentos.

Alongamentos: essenciais ou mito?

Se é atleta, ou pratica algum desporto nos tempos livres, muito provavelmente tem como "ritual" alongar antes e/ou depois da atividade. Quando se aborda o tema de como prevenir lesões, a grande maioria dos atletas/treinadores colocam os alongamentos em primeiro lugar da lista de prioridades. Mas serão os alongamentos assim tão importantes? Será que são executados da forma mais indicada? Este artigo pretende responder a estas e muitas outras questões.
Todos os exercícios efetuados em regime de treino deverão ter um ou mais princípios evidence-based (baseado na evidência científica) como base, de modo a alcançar um objetivo.
Desta forma o treino não será apenas eficaz, mas também eficiente. Abordando o tema do alongamento muscular, qual o objetivo do mesmo? Muitos responderão que o objetivo é a prevenção de lesão muscular. Mas serão os alongamentos eficazes e eficientes na prevenção de lesões?
A (ausência de) evidência científica responde negativamente. Não existe nenhum estudo científico que demonstre o papel preventivo dos alongamentos. Pelo contrário, a literatura recente defende que os alongamentos estáticos podem aumentar o risco de lesão muscular e/ou ligamentar. No caso do alongamento estático da cadeia posterior (isquiotibiais e tricipete sural - musculatura da face posterior da coxa e perna), verificou-se a diminuição da produção de força muscular dos isquiotibiais (flexores do joelho), o que leva à diminuição da razão isquiotibiais:quadricipete I/Q, aumentando portanto o risco de lesão muscular e ligamentar, o que contraria o papel preventivo dos alongamentos até hoje defendido por treinadores e atletas.
Em estudos recentes também foi possível verificar que após a execução de alongamentos estáticos, a capacidade de reação, velocidade e força da contração muscular diminui, tornando os atletas menos explosivos nos seus gestos e movimentações desportivas.
Voltando ao papel preventivo como objetivo dos alongamentos, estamos perante um desmistificar desta controversa temática após a análise da mais recente literatura. Serão, portanto, os alongamentos eficazes e eficientes quanto ao seu papel preventivo? A resposta parece ser negativa, chegando a ser contraproducentes no que diz respeito às capacidades explosivas do atleta. Não existe evidência de que previnam lesões, assim como afetam negativamente a performance atlética.
"Nunca deverei alongar?", deverá estar a pensar o leitor. A resposta depende do momento e da forma como alonga.
Existem duas categorias de alongamentos: ativos/passivos e estáticos/dinâmicos. Os alongamentos estáticos passivos (realizados passivamente durante 20 a 30 segundos, no caso do hóquei normalmente utilizando as proteções laterais da pista) são os mais utilizados por atletas, pré ou pós atividade. Tal como vimos atrás, os alongamentos estáticos passivos diminuem a capacidade explosiva do atleta, portanto não é desejável alongar desta forma antes do treino ou jogo.
Antes do treino/jogo, recomenda-se a utilização de exercícios que envolvam o alongamento dinâmico ativo (em movimento, pela contração voluntária), com o objetivo de aumentar o aporte sanguíneo das fibras musculares. Não terá como objetivo direto a prevenção de lesões, mas sim o aumento do metabolismo celular, sendo uma forma de warmup.
Após o treino, os alongamentos deverão surgir com o objetivo de normalizar a razão comprimento/tensão do músculo e evitar encurtamentos, o que leva a uma sensação de maior "leveza" e liberdade quando comparado sem alongamento. Neste momento pós-treino os alongamentos deverão ser estáticos ativos (não confundir com os típicos alongamentos passivos), e preferencialmente respeitando as cadeias musculares, utilizando por exemplo técnicas como Stretching Global Ativo. Em relação aos alongamentos por cadeias musculares, a literatura defende que o alongamento global mantém os ganhos obtidos por mais tempo quando comparado com alongamento de músculos individuais. No caso do hóquei em patins, deverá ser dado ênfase à cadeia flexora dos membros inferiores e tronco, tendo em conta a postura permanente do hoquista em flexão, assim como as restantes cadeias.
Os atletas que durante a atividade desportiva recorrem a amplitudes de movimento máximas e que não tenham uma grande dependência da capacidade de explosão, tais como ginastas e no caso do hóquei em patins, os guarda-redes, deverão iniciar o warmup com os alongamentos dinâmicos ativos tal como foi referido atrás, e apenas depois iniciar com alongamentos progressivamente estáticos, de modo a estarem aptos a atingir o limite de amplitude durante o treino/jogo.
De uma forma resumida, os alongamentos por si só não previnem lesões, mas podem ter um papel importante na sensação de bem-estar pós-treino do atleta. O que significa que normalmente se recorre aos alongamentos com o objetivo errado e também de forma igualmente incorreta. Antes do treino deverão ser alongamentos dinâmicos ativos, e no final do treino deverão ser estáticos ativos, preferencialmente por cadeias musculares. Respondendo à questão do título do artigo, a minha opinião pessoal baseada na evidência e experiência pessoal defende que os alongamentos são importantes quando aplicados da forma correta e no momento indicado.
Existem outros métodos preventivos de lesões (que serão abordados em artigos futuros), que em complemento com os alongamentos diminuem drasticamente a probabilidade de lesão.

BIBLIOGRAFIA
1. ROSÁRIO, J., NAKASHIMA, I., RIZOPOULOS, K., KOSTOPOULOS, D. & MARQUES, A. (2012). "Improving posture: Comparing Segmental Stretch and Muscular Chains Therapy". Clinical Chiropractic. Volume 15, Issues 3–4, December 2012, Pages 121–128
2. MERONI, R., CERRI, CG., LANZARINI, C., BARINDELLI, G., MORTE, GD., GESSAGA, V., CESANA, GC., DEVITO, G. (2010). "Comparison of active stretching technique and static stretching technique on hamstring flexibility.". Clin J Sport Med. 2010 Jan;20(1):8-14
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