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Luís Mesquita (Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology; Fisioterapeuta do Futebol Clube do Porto Dragon Force Hóquei em Patins) fala-nos sobre a importância dos alongamentos.

Alongamentos: essenciais ou mito?

Se é atleta, ou pratica algum desporto nos tempos livres, muito provavelmente tem como "ritual" alongar antes e/ou depois da atividade. Quando se aborda o tema de como prevenir lesões, a grande maioria dos atletas/treinadores colocam os alongamentos em primeiro lugar da lista de prioridades. Mas serão os alongamentos assim tão importantes? Será que são executados da forma mais indicada? Este artigo pretende responder a estas e muitas outras questões.
Todos os exercícios efetuados em regime de treino deverão ter um ou mais princípios evidence-based (baseado na evidência científica) como base, de modo a alcançar um objetivo.
Desta forma o treino não será apenas eficaz, mas também eficiente. Abordando o tema do alongamento muscular, qual o objetivo do mesmo? Muitos responderão que o objetivo é a prevenção de lesão muscular. Mas serão os alongamentos eficazes e eficientes na prevenção de lesões?
A (ausência de) evidência científica responde negativamente. Não existe nenhum estudo científico que demonstre o papel preventivo dos alongamentos. Pelo contrário, a literatura recente defende que os alongamentos estáticos podem aumentar o risco de lesão muscular e/ou ligamentar. No caso do alongamento estático da cadeia posterior (isquiotibiais e tricipete sural - musculatura da face posterior da coxa e perna), verificou-se a diminuição da produção de força muscular dos isquiotibiais (flexores do joelho), o que leva à diminuição da razão isquiotibiais:quadricipete I/Q, aumentando portanto o risco de lesão muscular e ligamentar, o que contraria o papel preventivo dos alongamentos até hoje defendido por treinadores e atletas.
Em estudos recentes também foi possível verificar que após a execução de alongamentos estáticos, a capacidade de reação, velocidade e força da contração muscular diminui, tornando os atletas menos explosivos nos seus gestos e movimentações desportivas.
Voltando ao papel preventivo como objetivo dos alongamentos, estamos perante um desmistificar desta controversa temática após a análise da mais recente literatura. Serão, portanto, os alongamentos eficazes e eficientes quanto ao seu papel preventivo? A resposta parece ser negativa, chegando a ser contraproducentes no que diz respeito às capacidades explosivas do atleta. Não existe evidência de que previnam lesões, assim como afetam negativamente a performance atlética.
"Nunca deverei alongar?", deverá estar a pensar o leitor. A resposta depende do momento e da forma como alonga.
Existem duas categorias de alongamentos: ativos/passivos e estáticos/dinâmicos. Os alongamentos estáticos passivos (realizados passivamente durante 20 a 30 segundos, no caso do hóquei normalmente utilizando as proteções laterais da pista) são os mais utilizados por atletas, pré ou pós atividade. Tal como vimos atrás, os alongamentos estáticos passivos diminuem a capacidade explosiva do atleta, portanto não é desejável alongar desta forma antes do treino ou jogo.
Antes do treino/jogo, recomenda-se a utilização de exercícios que envolvam o alongamento dinâmico ativo (em movimento, pela contração voluntária), com o objetivo de aumentar o aporte sanguíneo das fibras musculares. Não terá como objetivo direto a prevenção de lesões, mas sim o aumento do metabolismo celular, sendo uma forma de warmup.
Após o treino, os alongamentos deverão surgir com o objetivo de normalizar a razão comprimento/tensão do músculo e evitar encurtamentos, o que leva a uma sensação de maior "leveza" e liberdade quando comparado sem alongamento. Neste momento pós-treino os alongamentos deverão ser estáticos ativos (não confundir com os típicos alongamentos passivos), e preferencialmente respeitando as cadeias musculares, utilizando por exemplo técnicas como Stretching Global Ativo. Em relação aos alongamentos por cadeias musculares, a literatura defende que o alongamento global mantém os ganhos obtidos por mais tempo quando comparado com alongamento de músculos individuais. No caso do hóquei em patins, deverá ser dado ênfase à cadeia flexora dos membros inferiores e tronco, tendo em conta a postura permanente do hoquista em flexão, assim como as restantes cadeias.
Os atletas que durante a atividade desportiva recorrem a amplitudes de movimento máximas e que não tenham uma grande dependência da capacidade de explosão, tais como ginastas e no caso do hóquei em patins, os guarda-redes, deverão iniciar o warmup com os alongamentos dinâmicos ativos tal como foi referido atrás, e apenas depois iniciar com alongamentos progressivamente estáticos, de modo a estarem aptos a atingir o limite de amplitude durante o treino/jogo.
De uma forma resumida, os alongamentos por si só não previnem lesões, mas podem ter um papel importante na sensação de bem-estar pós-treino do atleta. O que significa que normalmente se recorre aos alongamentos com o objetivo errado e também de forma igualmente incorreta. Antes do treino deverão ser alongamentos dinâmicos ativos, e no final do treino deverão ser estáticos ativos, preferencialmente por cadeias musculares. Respondendo à questão do título do artigo, a minha opinião pessoal baseada na evidência e experiência pessoal defende que os alongamentos são importantes quando aplicados da forma correta e no momento indicado.
Existem outros métodos preventivos de lesões (que serão abordados em artigos futuros), que em complemento com os alongamentos diminuem drasticamente a probabilidade de lesão.

BIBLIOGRAFIA
1. ROSÁRIO, J., NAKASHIMA, I., RIZOPOULOS, K., KOSTOPOULOS, D. & MARQUES, A. (2012). "Improving posture: Comparing Segmental Stretch and Muscular Chains Therapy". Clinical Chiropractic. Volume 15, Issues 3–4, December 2012, Pages 121–128
2. MERONI, R., CERRI, CG., LANZARINI, C., BARINDELLI, G., MORTE, GD., GESSAGA, V., CESANA, GC., DEVITO, G. (2010). "Comparison of active stretching technique and static stretching technique on hamstring flexibility.". Clin J Sport Med. 2010 Jan;20(1):8-14
3. COSTA, PB., RYAN, ED., HERDA, TJ., DEFREITAS, JM., BECK, TW., CRAMER, JT. (2009). "Effects of static stretching on the hamstrings-to-quadriceps ratio and electromyographic amplitude in men.". J Sports Med Phys Fitness. 2009 Dec;49(4):401-9.
4. COSTA, PB., RYAN, ED., HERDA, TJ., WALTER, AA., DEFREITAS, JM., STOUT, JR., CRAMER, JT. (2013). "Acute effects of static stretching on peak torque and the hamstrings-to quadriceps conventional and functional ratios.". Scand J Med Sci Sports. 2013 Feb;23(1):38-45 Luís Mesquita (Licenciado em Fisioterapia, pós-graduado em Fisioterapia Manual Ortopédica pela Curtin University of Technology; Fisioterapeuta do Futebol Clube do Porto Dragon Force Hóquei em Patins)