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Imagem Artigo Nutrição

Beatriz Mina, Licenciada em Ciências da Nutrição, com experiência entre Nutrição no Desporto, fala-nos sobre a importância de saber "O que comer no dia do jogo?"

“Boas escolhas alimentares não farão de um atleta medíocre um campeão, mas más escolhas alimentares podem impedir um potencial campeão de atingir o seu potencial”. São vários os fatores que contribuem para um aumento da performance desportiva, sendo o treino claramente um dos mais importantes. No entanto, outros “pequenos” fatores podem ser determinantes na distinção de bons atletas. Uma dieta equilibrada e adequada às necessidades de cada um otimiza o desempenho desportivo e permite uma recuperação mais eficaz após o exercício.
As necessidades nutricionais variam de acordo com o tipo de exercício (intensidade, duração e frequência), o género, a idade e a composição corporal do atleta, entre outros. Modalidades diferentes traduzem-se portanto em necessidades diferentes. O hóquei em patins é um desporto onde atividades de intensidade baixa a moderada são intercaladas com atividades de alta intensidade e curta duração. Os principais responsáveis pelo fornecimento de energia neste tipo de desporto são os hidratos de carbono e a gordura. Entre os hidratos de carbono, o glicogénio armazenado no músculo é o mais utilizado, sendo que baixas reservas deste nutriente podem comprometer o desempenho.

Mas como devem ser as refeições no dia do jogo?
As refeições de preparação para o jogo devem ser planeadas de forma a satisfazer a fome, evitando que na hora do exercício permaneçam alimentos por digerir no estômago. Assim, convém optar por refeições moderadas em fibra e proteína e pobres em gordura, para evitar qualquer desconforto gastrointestinal. Os alimentos devem ser fornecedores de hidratos de carbono para manter os níveis de açúcar (glicose) no sangue e maximizar as reservas de glicogénio. Por último, mas não menos importante, o atleta deve optar por alimentos familiares e do seu agrado.

Antes do jogo
De uma forma geral é aconselhada a ingestão de uma refeição cerca de 3 a 4h antes do jogo, ou uma merenda ligeira 1 a 2h antes. Atenção, estas recomendações servem apenas para orientação. Existe uma grande variabilidade individual relativamente à capacidade digestiva, sendo por isso crucial que cada atleta defina qual o “timing” de refeição e quais os alimentos que melhor funcionam consigo.
Relativamente aos alimentos que compõem a refeição, é comum aconselhar a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono complexos (ou de baixo índice glicémico), pois permitem uma libertação lenta e continuada de glicose. Esta estratégia torna-se particularmente importante nos casos em que não há a possibilidade de ingerir hidratos de carbono durante o exercício, para manter os níveis de “combustível” ao longo da competição. 
Exemplos de refeições a fazer antes do exercício (3-4h antes):
• Sopa de abóbora + Pão de mistura + Massa com frango e cogumelos + 1 Peça de fruta + 500ml de sumo de fruta natural ou bebida desportiva
ou
• Creme de legumes com massa + Filete de peixe grelhado com arroz de ervilhas + Gelatina + 500ml de sumo de fruta natural ou bebida desportiva
Exemplos de refeições a fazer antes do exercício (1-2h antes):
• Leite com cereais pouco açucarados + Peça de fruta
ou
• Iogurte de aromas + Pão de centeio com fiambre de peru + Peça de fruta

Durante o jogo
Durante a competição, a ingestão alimentar apenas se justifica em eventos de longa duração (> 1h) e/ou quando o atleta inicia o exercício com reservas de glicogénio diminuídas (ex.: após jejum noturno). Peças de fruta, bolachas Maria, barras de cereais, néctar de fruta são algumas das possíveis fontes de energia para o músculo e cérebro durante o exercício. As bebidas desportivas são também boas alternativas, não só por conterem hidratos de carbono na quantidade que parece optimizar a performance, como por contribuem para a hidratação do atleta.

Depois do jogo
A refeição de recuperação após o jogo é essencial para reposição das reservas de glicogénio e de água e electrólitos perdidos pelo suor. No entanto, o momento de ingestão e a composição da refeição vai depender da intensidade e duração da atividade praticada e da programação da próxima sessão de exercício. 
Nos 30 minutos imediatamente após o jogo, é aconselhada a ingestão de uma merenda rica em hidratos de carbono simples (ou de elevado índice glicémico), pois durante este período as taxas de síntese de glicogénio são mais elevadas. Sendo este o principal combustível utilizado em desportos como o hóquei em patins, uma incapacidade de repor as reservas deste composto pode comprometer a performance em sessões de exercício subsequentes. Se não houver nenhum jogo ou treino programado para os dias seguintes, permitindo um descanso de dois dias, a merenda de recuperação imediatamente após o jogo deixa de ter um papel crucial. 
Estudos têm demonstrado que incluir proteína numa merenda de recuperação promove a reparação de proteína muscular e a adaptação ao exercício, especialmente se ingerida logo após o mesmo e acompanhada de uma fonte de hidratos de carbono. 
Exemplos de refeições a fazer imediatamente após o exercício:
• Leite achocolatado + 1 Barra de cereais + 1 Banana
ou
• Iogurte líquido + Pão com marmelada

Apesar de terem sido apresentadas recomendações para uma alimentação adequada ao dia da competição, é fundamental reconhecer que a alimentação durante a semana de treinos é tão ou mais importante. Para além disso, o atleta deve ser capaz de perceber quais as estratégias mais adequadas para maximizar o seu rendimento. Não esquecer que as quantidades a ingerir devem ser adaptadas às suas necessidades e, para isso, deve procurar aconselhamento individualizado junto de um nutricionista.

Bibliografia:
American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine. 2009. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3): 709-731.
Bangsbo, J. 2000. Team Sports. pp. 574-587. In: The Encyclopaedia of Sports Medicine, Volume VII - Nutrition in Sport (Ronald J. Maughan) Blackwell Science, UK.
Burke, L., Cox, G. 2010. The Complete Guide to Food for Sports Performance, 3rd edition. Allen & Unwin, Australia, pp. 522.
Burke, L., Hawley, J., Wong, S., Jeukendrup, A. 2011. Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences 29(S1): S17-S27.
Maughan, R., Shirreffs, S. 2012. Nutrition for Sports Performance: Issues and Opportunities. Proceedings of the Nutrition Society 71: 112-119.
Potgieter, S. 2013. Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Nutrition, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition. South African Journal of Clinical Nutrition 26(1): 6-16.